Exercícios que ajudam na ansiedade

A atividade física regular é boa para ansiedade e depressão. Pode melhorar seu humor e auto-estima. Isso ajudará a reduzir o estresse. O exercício regular também ajuda a dormir melhor e a ter mais energia.

A ansiedade é uma preocupação profunda com eventos futuros. Muitos estudos mostram que apenas uma sessão de exercícios pode diminuir a ansiedade e sintomas da depressão e fazer você se sentir mais calmo. O efeito é semelhante à meditação ou ao uso de medicamentos. A atividade regular e de longo prazo reduz a ansiedade, especialmente para pessoas muito ansiosas.

A depressão afeta cerca de 5% dos adultos em todos os países desenvolvidos. É uma das principais causas de incapacidade. A taxa de incapacidade é ainda maior naqueles com depressão leve. O principal sintoma da depressão é a fadiga. A fadiga é um baixo nível de energia física e mental. Pessoas com depressão geralmente têm outros problemas médicos crônicos, como doenças cardíacas. Com o tempo, a depressão afeta a maneira como as pessoas vivem. Aumenta o risco de morrer. Também diminui a auto-estima e a motivação. Pode até interferir nos relacionamentos. Em outras palavras, a depressão torna a vida cotidiana mais difícil.

A pesquisa mostra que a atividade física regular moderada ou vigorosa melhora o bem-estar mental. Também ajuda com outros sintomas de depressão. Por exemplo, pessoas ativas têm 45% menos probabilidade de desenvolver sintomas de depressão. Os efeitos são semelhantes aos da terapia medicamentosa.

O tipo de exercício faz diferença? A maioria dos estudos mostra que níveis moderados a altos de atividade física reduzem os sintomas mais do que níveis mais leves. Diferentes modos de níveis moderados a altos de exercício têm efeitos semelhantes. Sessões de exercícios mais longas são melhores do que algumas curtas ao longo do dia. Não temos certeza sobre a quantidade mínima ou melhor de exercício necessária, mas sabemos que você não precisa de um alto nível de condicionamento físico para obter os benefícios. Ser regularmente ativo é mais importante do que estar em forma.

Quanto exercício você precisa para obter os benefícios? O maior benefício para a saúde ocorre quando as pessoas inativas se tornam moderadamente ativas. Tornar o exercício uma parte regular da sua vida pode ter um grande impacto na sua saúde. A chave é escolher atividades que você goste. Evidências sugerem que exercícios aeróbicos e de treinamento de força ajudam na ansiedade e na depressão. Tente fazer os dois. Se você está apenas começando, faça mais exercícios aeróbicos. Com o tempo, adicione exercícios de resistência. Fazer os dois tipos trará ainda mais benefícios para a saúde e o condicionamento físico em geral.

Começando

• Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Pergunte sobre quaisquer alterações em seus medicamentos ou qualquer preocupação em se tornar mais ativo.
• Tome todos os medicamentos prescritos pelo seu médico.
• O objetivo principal é encontrar atividades que você goste e fará regularmente. Escolha lugares que são bem conhecidos e familiares para você. Evite situações que aumentem sua ansiedade.
• Comece exercitando-se sozinho. Comece a caminhar ou outra forma de atividade que você possa integrar à sua rotina diária. Se o seu nível de condicionamento físico for baixo, comece com sessões mais curtas (mesmo de 5 a 10 minutos). Com o tempo, aumente de 20 a 60 minutos de atividade aeróbica.
• Convide outras pessoas para acompanhá-lo. Fazer exercícios juntos é mais divertido. Também aumenta a chance de você continuar. Os cães também são ótimos parceiros de caminhada!
• Procure programas em sua comunidade. Você também pode entrar em contato com um profissional de exercícios devidamente credenciado* para ajudá-lo. Tudo o que você realmente precisa, no entanto, é um bom par de sapatos para começar a caminhar. • Use um pedômetro ou outro dispositivo para acompanhar seu progresso. Trabalhe lentamente em direção a uma meta, como talvez 10.000 passos por dia.

Programas de exercícios aeróbicos

O American College of Sports Medicine e os Centers for Disease Control and Prevention recomendam pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa ou uma combinação de ambos para adultos. Eles também sugerem o fortalecimento muscular duas vezes por semana. Siga o princípio FITT para projetar e implementar um programa seguro, eficaz e agradável. F = frequência, I = intensidade, T = tempo e T = tipo.

• Frequência – Seja ativo na maioria dos dias da semana, mas pelo menos três a quatro dias. Trabalhe até cinco dias por semana.
• Intensidade – Exercite-se em um nível moderado ou vigoroso. Use o “teste de fala” para ajudá-lo a monitorar. Por exemplo, um ritmo moderado aumentará levemente a frequência cardíaca e a respiração, mas você ainda poderá conversar. À medida que você anda mais rápido, começará a respirar mais rápido e terá dificuldade para falar. Nesse ponto, você alcançou intensidade moderada ou “um pouco difícil”. O exercício vigoroso causa um grande aumento na frequência cardíaca e na respiração. Com essa intensidade, seria difícil falar. A maioria das pessoas classificaria isso como “difícil a muito difícil”.
• Tempo – Exercite-se de 30 a 60 minutos por dia. Você pode fazer tudo de uma vez ou dividir em algumas sessões de pelo menos 10 minutos cada.
• Tipo – Faça exercícios rítmicos usando os grandes grupos musculares. Tente caminhar, andar de bicicleta e nadar. Escolha as atividades que você gosta e fará regularmente em seu novo estilo de vida mais ativo. Adicione variedade dependendo do dia ou da estação para manter seu programa mais agradável.

Cuidados com exercícios aeróbicos

• Se você toma remédios, saiba que isso pode afetar sua resposta ao exercício. Por exemplo, alguns medicamentos antipsicóticos podem causar desidratação ou problemas de marcha. Alguns antidepressivos podem causar fadiga, tontura e ganho de peso. Outros antidepressivos podem deixá-lo sonolento, mas não afetam sua resposta ao exercício.
• Se você esteve inativo, considere ingressar em um programa estruturado e supervisionado. Isso fornecerá uma rotina que você poderá continuar.
• Não force demais no começo. Isso pode causar dor e dor, o que pode dificultar a continuação.
• Se você está inativo há muito tempo, comece com sessões curtas (10 a 15 minutos). Adicione cinco minutos a cada sessão, aumentando a cada duas a quatro semanas. Com o tempo, aumente para ser ativo pelo menos 30 a 60 minutos por dia na maioria dos dias da semana.

Programas de exercícios de resistência

O treinamento de resistência de intensidade moderada ou vigorosa é importante para o seu programa. O treinamento de resistência ajuda você a funcionar melhor. Também promove uma boa saúde física e mental. Você deve seguir o princípio FITT ao criar um programa de exercícios de resistência.

• Frequência – Faça treinamento de resistência pelo menos dois dias por semana. Planeje um dia de descanso entre as sessões.
• Intensidade – Comece em um nível moderado. Se você conseguir levantar um peso de 10 a 15 vezes, você alcançou uma intensidade moderada. Faça mais repetições com menos peso para reduzir a dor muscular. A dor não é amiga de pessoas com ansiedade ou depressão. Com o tempo, trabalhe até um peso maior.
• Tempo – Faça duas a três séries com todos os principais grupos musculares.
• Tipo – Pessoas menos familiarizadas com exercícios de força devem começar com aparelhos de musculação. À medida que a força melhora, adicione pesos livres. Não pertence a um ginásio ou health club? Sem problemas. Você pode fazer os mesmos exercícios em casa usando pesos mais leves, faixas de resistência ou o peso do corpo como resistência, como flexões ou abdominais.

Precauções para exercícios de resistência 

• Não prenda a respiração ao levantar. Isso pode causar grandes mudanças na pressão arterial. Essa mudança aumenta o risco de desmaio ou desenvolvimento de ritmos cardíacos anormais. Isto é especialmente verdade se você também tem pressão alta.
• Se você tiver problemas nas articulações ou outros problemas de saúde, faça apenas uma série para todos os principais grupos musculares. Comece com 10 a 15 repetições. Construa até 15 a 20 repetições antes de adicionar outro conjunto.
• Lembre-se, você não está treinando para ser um levantador de peso. Em vez disso, você está tentando melhorar sua força e resistência muscular. Além disso, sua vida diária será menos estressante.

Outros tipos de exercício

• Equilíbrio deficiente e massa e força muscular reduzidas são fatores de risco independentes para fraturas e quedas. Cinquenta por cento dos adultos mais velhos têm problemas de equilíbrio.
• Exercícios para melhorar o equilíbrio são fáceis de fazer e podem ajudar muito. Fique em um pé, fique de pé ou ande em uma prancha de equilíbrio ou ande para trás para melhorar o equilíbrio.
• Reduza a ansiedade e o risco de queda com alguns cuidados simples. Evite superfícies instáveis. Mantenha sua área de exercícios livre de perigos. Use suporte de equilíbrio como uma cadeira, parede ou pessoa próxima.
• O exercício para flexibilidade oferece benefícios gerais para a saúde. Cada dia que você fizer atividades aeróbicas ou de força, reserve 10 minutos extras para alongar os principais grupos de músculos e tendões. Cada alongamento deve durar de 10 a 30 segundos e ser repetido de 3 a 4 vezes.
• Tai chi e ioga são bons programas de equilíbrio, flexibilidade e mobilidade. Eles também ajudam no relaxamento e na sensação de bem-estar.