Dicas de treinamento para pedalar por longos períodos

O ciclismo requer um alto nível de treinamento de resistência antes que você possa enfrentar com sucesso um passeio de longa distância. De acordo com o Sports Fitness Advisor, os ciclistas que treinam para passeios de longa distância devem se esforçar ao máximo para se preparar. V

ocê deve atingir seu VO2 máximo, ou capacidade máxima de consumo de oxigênio, durante o treinamento para avaliar sua capacidade de concluir com êxito um longo passeio de bicicleta. Existem várias etapas que você pode seguir para fazer seus esforços valer a pena.

Passo 1

Inclua o treinamento intervalado de duas a três vezes por semana ao se preparar para uma longa cavalgada, a fim de aumentar sua resistência e desenvolver sua capacidade aeróbica. 

Embora você precise fazer longas viagens de treinamento, o treinamento intervalado frequente deve ser intercalado em sua programação. Cavalgue forte por três minutos e depois descanse por três minutos. Continue com este padrão por 30 a 60 minutos.

Passo 2

Treine até atingir seu limite de lactato pelo menos duas vezes por semana. O limiar de lactato indica sua capacidade anaeróbia. Normalmente os ciclistas atingem seu limiar de lactato em cerca de 85 a 95 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Use um medidor de energia para monitorar seu desempenho. 

Atinja o limite e mantenha os movimentos por 10 minutos e depois descanse por dois minutos. Pelo menos uma vez por semana, cavalgue em sua capacidade anaeróbia máxima por sólidos 20 a 30 minutos.

Passo 3

Realize exercícios de fortalecimento da resistência em dias alternados para aumentar a resistência muscular. Concentre-se nos músculos das pernas fazendo agachamentos e estocadas enquanto segura pesos livres. 

Faça 50 repetições de cada. Use máquinas de perna na academia com pesos comparáveis ​​à quantidade de resistência que você usa ao pedalar para melhor replicar sua corrida de longa distância.

Passo 4

Alongue após cada sessão de treinamento para aumentar sua flexibilidade e evitar rigidez. Alongue os glúteos, isquiotibiais e pernas, sentando-se no chão e dobrando as pernas para puxar cada grupo de músculos. 

Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos para obter o benefício máximo. Fique de pé e puxe cada perna atrás de você e segure. Encoste-se na parede com as pernas atrás de você e alongue a parte de trás das pernas.

Passo 5

Continue treinando nos meses de inverno se você vive em um clima mais frio, praticando esqui cross country e pedalando em uma bicicleta ergométrica.

Coisas que você precisa

Pesos livres

Metas de treinamento

Dica

Inscreva-se em uma corrida no futuro para que você possa ter uma meta de treinamento que possa almejar. Dê a si mesmo tempo suficiente para alcançar toda a distância durante o treinamento antes de iniciar uma corrida ou competição. Treine por pelo menos 12 semanas se você for novo no ciclismo de longa distância.

De acordo com os treinadores da Ultra Cycling, você deve ouvir atentamente seu corpo quando estiver treinando para uma longa viagem, para evitar lesões e determinar quais áreas precisam de mais trabalho. 

Por exemplo, se você só puder manter seu limiar de lactato por 15 minutos, faça uma anotação para preparar seu passeio de acordo. Se sentir cãibra, pare e descanse para aliviar o desconforto. 

Empurrar além das capacidades do seu corpo pode resultar em lesões graves que podem impedi-lo de fazer viagens longas.

O tendão de Aquiles é uma longa faixa de tecido que desce pela parte de trás da panturrilha e se conecta ao osso do calcanhar. Ele pode ser danificado ou estressado por vários exercícios, especialmente corrida. A tendinite de Aquiles normalmente resulta do uso excessivo das panturrilhas, que pode ocorrer durante o ciclismo, mas é mais comum em atividades de alto impacto.

O ciclismo pode beneficiar o tendão de Aquiles, construindo os músculos circundantes para apoiar o tecido. Lesões e dores ocorrem quando você começa a andar de bicicleta após um longo período de desuso e cavalga por longos períodos sem o benefício de um fortalecimento gradual. O tendão de Aquiles também está sob estresse significativo durante a subida. Andar de bicicleta sem o aquecimento adequado também pode causar dor ou danos.

Equipamento

O equipamento incorreto da bicicleta pode causar tendinite de Aquiles em ciclistas, de acordo com o Endurance Corner. Se o pedal estiver desalinhado de modo que as travas não se encaixem corretamente no apoio para os pés, você pode estar colocando pressão excessiva no tendão. 

Pedais que fazem seu pé pronar ou ficam muito para a frente enquanto você pedala podem distender o tendão e causar dor e desconforto. Os sapatos de ciclismo devem balançar quando você anda para que o estresse persistente não ocorra. Certifique-se de que seus sapatos se ajustam corretamente aos pés e permita que o estresse da pedalada se espalhe por todo o pé.